Planifica los almuerzos de la semana

En Recetas Nestlé® te contaremos cómo planificando semanalmente tus comidas, tendrás almuerzos más fáciles y nutritivos todos los días.

Mesa con variedad de vegetales

Con la pandemia nuestros hábitos cambiaron radicalmente. Ahora que trabajamos y pasamos más tiempo en casa, nos dimos cuenta que es posible ahorrar, comer mejor y más saludable gracias a la comida hecha en casa. Adicionalmente, un mayor consumo de comidas preparadas en casa se asocia con un menor riesgo en el aumento de peso y prevención de enfermedades con una dieta de mejor calidad, gracias a un mayor consumo de frutas y verduras. 

Aunque hay cierta libertad y flexibilidad con el tiempo, este buen hábito puede verse arruinado por las responsabilidades de la vida laboral, donde tus planes de almuerzo a menudo pasan a un segundo planos y te obligan a recurrir a opciones poco saludables como comidas precocidas, congeladas o pedidos de comida rápida como alternativas inmediatas cuando tu tiempo de almuerzo es limitado. 

Hacer una planificación de los almuerzos y comidas semanales, no es solo la mejor manera de eliminar el estrés rutinario de la semana pensando en qué cocinar, sino también garantiza una mejor nutrición aprovechando el poco tiempo que tenemos. 

A continuación te mostramos la importancia de una alimentación balanceada y cómo lograrlo con una adecuada planificación de todas tus comidas.


 

Importancia de una alimentación balanceada

Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos azúcares o procesados, agregando más frutas y verduras. Sin embargo, no se conocen todos los detalles de una buena alimentación y cómo lograrlo. 

Empecemos definiendo que una alimentación balanceada es una dieta que nos ofrece los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione adecuadamente. Su importancia está en el consumo adecuado de calorías, vitaminas, minerales y agua, que se obtienen consumiendo equilibradamente alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas buenas.

Cada grupo de alimentos ofrece diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya ingredientes de los cinco grupos alimenticios.

 

Granos integrales

Los granos integrales son parte importante de una dieta variada y balanceada. Granos como el arroz integral, pasta y el pan son formas de carbohidratos. Le dan al cuerpo energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. 

 

Frutas y vegetales

Son una rica fuente de vitaminas y minerales que ayudan a regular las funciones corporales, protegiéndolo de enfermedades crónicas. Para sacar el mayor provecho de sus nutrientes, es recomendable comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas.

Mesa con dos platos de comida con vegetales

Proteínas

La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y las habichuelas negras se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado.

El consumo excesivo no es recomendado, por eso se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.

 

Lácteos

Aportan a la salud de los huesos. Una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Una dieta rica en este mineral puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12. 

 

Grasas y azúcares

Conocidos por aportar energía en gran cantidad y requieren más energía para metabolizarse. Sirven de reserva energética, almacenandose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo que se encuentra en los músculos y huesos.  

Son esenciales para la buena salud, porque regulan los niveles de colesterol en tu cuerpo al tiempo que promueven una función celular saludable. Por otro lado, la grasa adicional que se encuentra en alimentos fritos debe minimizarse. 

El consumo de azúcar también debe ser limitado. El azúcar presente en frutas y cereales son saludables, mientras que los refinados sí se comen en exceso afectan el peso provocando enfermedades. 

Tomando en cuenta la importancia de estos grupos alimenticios en nuestra dieta, la tarea es agregarlos adecuadamente durante toda la semana.


 

Planifica tu semana con un menú balanceado

La planificación semanal de tu menú es la mejor manera de garantizar que en todas tus comidas se encuentren los anteriores grupos de alimentos. Y la pregunta de “¿Y hoy qué voy a comer?” solo te la preguntarás un día a la semana y no todas las mañanas. 

 

Beneficios de planificar todas tus comidas

  • Ahorras tiempo en el supermercado
  • Pasas menos tiempo en la cocina 
  • Ahorras dinero
  • No tendrás que preocuparte pensando qué cocinar todos los días
  • Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante lo cual con el tiempo se convertirá en un hábito
  • Te ayudará a comprar lo necesario evitando el desperdicio de comida

 

Plan semanal con almuerzos fáciles

Sol de vegetales y pescado

Si nunca has hecho esto de planificar comidas, empezar y ser constante puede necesitar un poco más de esfuerzo. Para facilitarte esta tarea puedes hacerlo en unas cuantas horas del domingo y podrás empezar a comer balanceado y variado para esa nueva semana laboral. 

A continuación, encontrarás un ejemplo para una semana de comidas planificadas. Ponlo en práctica y que este sea el comienzo para comer más saludable y balanceado. 

 

Lunes: Pasta con pollo, maíz y pimiento 

La pasta es una muy buena opción no solo por su fácil y rápida preparación, sino también por su valor nutricional. Nos aporta una serie de carbohidratos a nuestro organismo, gracias a los ingredientes con los que está elaborada. Además contiene vitaminas E y B que son esenciales para nuestro sistema. 

Prepara este delicioso plato con nuestra receta

 

Martes: Pollo guisado

El pollo es una excelente fuente de proteína de calidad. Tiene un bajo contenido en grasa y también aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir, mantener y reparar tejidos, entre ellos los músculos. 

Conoce aquí la receta de este plato

 

Miércoles: Sopa de pollo y vainitas

Como te contamos en la receta anterior, el pollo es una fuente de proteína de calidad con bajo contenido en grasa. Esto combinado con las vainitas nos aporta más proteínas, minerales, ácido fólico y vitaminas como A, B6 y C.

Conoce aquí la receta completa para preparar este plato

 

Jueves: Pinchos de carne de res con salsa tártara

La carne de res aporta minerales como el hierro y el zinc; ambos necesarios para el crecimiento especialmente importantes en la niñez. El zinc también ayuda al funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

Conoce aquí la receta de este delicioso plato

 

Viernes: Hummus al cilantro

Si te vas a reunir en casa con unos amigos, este hummus al cilantro te puede acompañar tu plan de viernes perfectamente. Los garbanzos son un gran alimento pues contienen fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6. Gracias a su alto contenido en fibra, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven el funcionamiento de un sistema digestivo saludable.

Conoce aquí la receta de este delicioso hummus

 

Sábado: Sol de vegetales y pescado

Es recomendable comer dos porciones de pescado de manera semanal. El chillo, el salmón y las sardinas son ricos en Omega 3, un tipo de grasa esencial que necesitamos consumir, ya que nuestro cuerpo no la produce naturalmente. El Omega 3 es necesario para el funcionamiento de nuestro cerebro y un equilibrio hormonal. 

Conoce aquí la receta completa para preparar este plato

 

Domingo: Arroz con pollo 

El arroz es uno de los granos más populares del mundo. Es un alimento abundante en carbohidratos actuando como combustible para el cuerpo. Es una gran fuente de vitaminas, minerales y componentes orgánicos, los cuales aumentan la actividad metabólica de los órganos.

Prepara este delicioso plato con nuestra receta completa

 

En Recetas Nestlé® te ayudamos a planificar tu menú de manera sencilla y rápida. Solo tienes que ingresar al siguiente link y descubrir las deliciosas opciones que tenemos para ti: My Menu IQ 

 

Fuentes:

https://www.nestle.com.pe/sites/g/files/pydnoa276/files/nestle-en-la-sociedad/para-las-personas-y-familias/nutricion-salud-y-bienestar/nutrigroup/documents/boletin%2012.pdf 

https://www.bbc.com/mundo/vert-fut-44345361

https://eatsmartmovemoreva.org/plan/planificacion-de-comidas/?lang=es

https://www.vogue.es/belleza/articulos/como-planificar-comidas-semanales-menu-plato-equilibrado

https://www.verywellfit.com/an-example-of-a-healthy-balanced-meal-plan-2506647

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